Sebbene sia il mare la vera "palestra", l'allenamento in piscina è indispensabile per la preparazione annuale di lifeguard e soccorritori acquatici, pertanto una conoscenza di base della teoria e metodologia dell'allenamento in questo ambito è necessaria per una corretta periodizzazione.
Nel mondo del nuoto le intensità degli allenamenti vengono espresse sotto forma di codici composti da una lettera dell'alfabeto e da un numero.
A1 - Andatura aerobica di base: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute negli esercizi di tecnica.
A2 - Andatura di resistenza aerobica: corrispondono all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40 minuti.
B1 - Andatura di soglia anaerobica: corrispondono alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la velocità che un nuotatore può tenere per circa 30 minuti.
B2 - Andatura al VO2max: sono caratterizzati da un livello fatica alto, intensità a cui si lavora per pochi minuti.
C1 - Tolleranza al lattato: massima espressione della velocità possibile senza intaccare sulla qualità della nuotata.
C2 - Picco lattacido: si lavora sulla massima concentrazione di lattato nel torrente ematico.
C3 - Ritmo di gara: simulazione dell’andatura da competizione.
Tra una ripetizione e un’altra si può fissare un tempo fisso di recupero, oppure si può usare una base di ripartenza in modo che all’interno in un tempo prefissato sia inclusa sia l’esecuzione dell’esercizio sia il riposo; nell'ultimo caso naturalmente più si nuota veloci e più tempo si avrà a disposizione per recuperare al termine della ripetizione.
Ad esempio “8x50mt. crawl, base 1’20’’ significa che la serie prevede di fare per otto volte una vasca andata-ritorno a stile libero e ripartire sempre dopo ottanta secondi: in questo caso può capitare di usare cinquanta secondi per il nuoto e trenta per il recupero.
L’allenamento delle braccia può essere isolato usando il pull-buoy per bloccare le gambe e accentuato usando le palette. Viceversa, l’allenamento delle gambe può essere isolato usando la tavoletta e accentuato usando le mezzepinne.
Nell’allenamento di un lifeguard sono troppo spesso trascurati gli scatti ad alta intensità, eppure sono quelli che più ricreano le condizioni psico-fisiologiche che si vivono durante un intervento reale. Ad integrazione, l’allenamento di fondo nel nuoto è anch'esso una base importante per il lifeguard professionista, il quale deve essere capace di nuotare serenamente per diverse vasche senza affaticarsi. Un parametro preso in considerazione da alcuni enti del settore per l’idoneità annuale, ad esempio, è quello di riuscire a nuotare 400 metri in 8 minuti.
Per quanto concerne la tecnica di nuotata è bene usare le nuotate classiche (crawl, rana, dorso, delfino) per allenare le capacità organico-muscolari e contestualmente addestrare anche le nuotate specifiche per il salvataggio (head-high crawl, trudgen, sidestroke, rana testa alta).
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